Wadenkrämpfen vorbeugen


Wie Sie Ihre Muskeln entspannen
Wadenkrämpfen vorbeugen
Alex Borovsky/Shutterstock.com
Wer an wiederkehrenden Muskelkrämpfen leidet, sollte nicht nur vor dem Sport seine Waden und Fußsohlen dehnen.

Wadenkrämpfe sind in der Regel harmlos und von kurzer Dauer, allerdings mit starken Schmerzen verbunden. Mit den folgenden Maßnahmen beugen Sie dem Muskelkrampf vor.

Unter Sportlern sind Wadenkrämpfe keine Seltenheit. Allerdings verkrampfen Muskeln auch in Ruhe und ohne erkennbare Ursache – besonders häufig im Schlaf. In der Regel löst sich die Anspannung innerhalb von Sekunden bis höchstens zwei Minuten. In dieser Zeit bleibt Ihnen bis auf leichtes Dehnen und Massieren wenig übrig, außer den Schmerz auszuhalten. Mit der richtigen Ernährung und maßvoller Bewegung unterbinden Sie das schmerzhafte Zusammenziehen der Muskeln idealerweise von vornherein.

Hinweis: Treten Krämpfe sehr häufig auf, dauern lange an oder betreffen neben Wade und Fuß auch andere Körperpartien, halten Sie Rücksprache mit Ihrem Arzt. Es könnte sich um ein Symptom einer ernsten Erkrankung handeln.

Elektrolythaushalt im Gleichgewicht halten

Die Ursache von Wadenkrämpfen ist nicht endgültig klar. Sehr wahrscheinlich spielt ein Mangel im Elektrolyt- und Wasserhaushalt der Zellen eine Rolle. Bei körperlicher Aktivität gehen vermehrt Flüssigkeit und Elektrolyte wie Kalium, Kalzium und Magnesium über den Schweiß verloren. Achten Sie daher darauf, nach sportlicher Betätigung den Flüssigkeitsverlust wieder auszugleichen und auch ansonsten ausreichend zu trinken – idealerweise 2,5 bis 3 Liter pro Tag. Daneben reicht eine gesunde und ausgewogene Ernährung in der Regel bereits, um Ihre ausreichende Elektrolytzufuhr sicherzustellen.

Hinweis: Auch Medikamente, zum Beispiel Diuretika, können sich auf den Elektrolythaushalt auswirken. Klären Sie daher bei häufigen Krämpfen mögliche Wechselwirkungen mit Ihrem Arzt oder Apotheker ab.

Magnesium auf den Speiseplan

Magnesium kommt eine besondere Rolle im Elektrolythaushalt zu, da es die Entspannung der Muskeln unterstützt und die Erregbarkeit der Nervenzellen herunterreguliert. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 300 bis 400 mg Magnesium. Zu den Lebensmitteln, die Sie in hohen Mengen mit Magnesium versorgen, zählen Vollkornbrot, Brokkoli, Bananen und Bitterschokolade. Daneben ist Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel zum Beispiel in Form von Brausetabletten oder Kapseln erhältlich. Eine zu hohe Dosierung erkennen Sie in der Regel an weichen Stühlen oder Durchfall.

Ausreichend bewegen und vorbeugend dehnen

Belasten Sie Ihre Muskeln stark einseitig oder zu wenig, besteht ein erhöhtes Krampfrisiko. Abhilfe schaffen dann ausgewogene Sportarten wie Wandern oder Walking sowie regelmäßige Dehnübungen im Alltag. Um Ihre Waden zu dehnen, machen Sie einen Ausfallschritt, lehnen Sie den Oberkörper nach vorne und stützen sie sich auf dem vorderen Bein ab. Lassen Sie das hintere Bein während der Übung durchgestreckt. Oder beugen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach vorne und versuchen Sie, mit durchgestreckten Beinen, Ihre Zehen zu berühren. Führen Sie eine der Übungen am besten dreimal 10 Sekunden lang durch.

Tipp: Mit Massagen und warmen Bädern entspannen Sie Ihre Muskulatur ebenfalls.

Chinin trotz Nebenwirkungen?

Das einzige Mittel, dessen Wirksamkeit gegen Wadenkrämpfe als ausreichend belegt gilt, ist Chinin in einer Dosierung zwischen 200 bis 400 mg vor dem Schlafengehen. In Deutschland ist das rezeptpflichtige Chinin-Präparat Limptar® gegen nächtliche Wadenkrämpfe zugelassen – allerdings nur bei häufigen oder sehr schmerzhaften Krämpfen und wenn andere Maßnahmen wirkungslos blieben. Diese Einschränkung erfolgte aufgrund möglicher schwerwiegender Nebenwirkungen. So kann die Einnahme von Chinin die Gerinnungsstörung Thrombozytopenie verursachen. Nebenwirkungen zeigen sich meist in den ersten zwei Wochen. Eine fortlaufende Einnahme ist nur angeraten, wenn sich die Krämpfe in den ersten vier Wochen deutlich bessern.

Hinweis: Informieren Sie unverzüglich Ihren Arzt, wenn es infolge der Chinin-Einnahme zu Gerinnungsstörungen, zum Beispiel spontanen Blutergüssen oder Nasenbluten, kommt.

Neue Ansätze gegen Wadenkrämpfe

Ein vielversprechendes Mittel gegen Krämpfe ist das Nervengift Botulinumtoxin (Botox®). In die Wade gespritzt, reduzierte es bei Teilnehmern einer Studie die Schwere der Krämpfe erheblich. Ein Heilmittel für den Akutfall versteckt sich möglicherweise in Ihrem Kühlschrank: Gurkenwasser. In einer Studie zeigte sich, dass die essighaltige Flüssigkeit die Dauer eines Krampfes im Schnitt um die Hälfte reduzierte. Womöglich drosselt bereits der saure Geschmack im Rachen die Aktivität der krampfauslösenden Nervenzellen.

Quelle:
Kampf dem Krampf. In: Deutsche Apotheker Zeitung Nr. 27/2017, S. 40-43.

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